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怎样才可以改善睡眠不足

光明网2022-11-25【美食美味】人已围观

保持规律作息拥有健康睡眠,下面一起来看看本站小编光明网给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

怎样才可以改善睡眠不足1

最近，广东一名女子在社交平台上晒出自己连续打卡286天晚上10点睡觉的记录，早睡早起令她黑眼圈变淡、法令纹也有改善。一直以来，早睡早起或是规律作息被普遍认为是良好的生活习惯，但现实中，熬夜、晚睡晚起反而成了不少人的生活常态。市安定医院（精神卫生中心）睡眠医学科主任张新军提示，当下越来越多的人出现了睡眠障碍，严重影响生活工作。养成良好的睡眠习惯对身心健康、工作生活都有益处。

睡眠是我们生活中必不可少的一部分，人的一生大约有1/3的时间是在睡眠当中度过。睡眠的过程，不仅是身体进行休息和新陈代谢的过程，也是体内各功能器官进行排毒、修复的过程，在睡眠中把大量的毒素排出体外，进行新陈代谢，对人体是非常重要的。睡眠本身也可以增加大脑突触可塑性，对人体记忆力、智力的提高也有非常重要的作用。长期睡眠不足或是失眠，会导致多种躯体和精神的损害，比如免疫力下降、心情烦躁、注意力不集中、焦虑抑郁等。

衡量优质睡眠的标准，表现在三个方面，即睡得快、睡得香、睡得饱。睡得快指入睡小于30分钟，睡眠越快证明你的睡眠压力越强，入睡前的焦虑也比较少。不同年龄入睡时间不同，一般情况下，随着年龄的增长，入睡时间会有所延长，青少年一般在10至20分钟，老年人群一般在30分钟左右。睡得香是指睡眠深长不易惊醒，睡眠中不醒，无起夜或很少起夜，偶尔醒来又很快在数分钟内入睡，每夜发生的频率小于2次，并且睡眠中无噩梦现象。睡得饱是指睡眠充足，虽然每个人睡眠时间有差异，不一定都要达到8小时，只要在早晨起床后精神好、精力充沛，轻松愉悦，无疲劳感，白天头脑清醒、不困倦即可。

要想获得优质睡眠、健康睡眠，无论对哪个年龄段的人群来说，规律作息都十分关键。培养良好的睡眠习惯，首先可以通过固定的上下床时间来进行训练，每天坚持在同一个时间入睡和起床，慢慢地就形成了自己的内在生物钟。白天保持清醒的时间越长，睡眠压力越大，晚上越容易入睡。不管晚上睡眠好坏，白天最好不要补觉，如果午睡，也不要超过45分钟。还要注意不要躺在床上看手机、看电视、看书，或是让床成为学习、工作的场所。睡觉前，避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡、泡泡脚，看轻松的电视节目、听轻柔的音乐，对尽快入睡会大有帮助。睡前要避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品，避免过量饮酒，尽量不要吸烟。

此外，有人为了助眠，想了各种各样的办法。比如，有人觉得睡前饮酒能助眠。其实，睡前喝酒看似让人容易入睡，实则干扰了正常的睡眠规律，降低了整体睡眠质量。还有人为了助眠，会服用褪黑素。褪黑素其实是人体自身分泌的一种激素，可以控制身体昼夜节律，其分泌受光线明暗的影响：天黑时，褪黑素分泌增多，帮助入睡和维持睡眠；天亮时，褪黑素分泌减少，让人保持清醒和警觉。额外摄取来助眠，作用因人而异。对于需要调整昼夜节律的特定人群，如需要倒时差的出差人士或轮班工作者，短期服用有一定效果。有人习惯听着白噪音来助眠。张新军介绍，白噪音指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围内都是均匀的。绝对理想的白噪音是不存在的，但雨声、流水声、鸟鸣声等来自大自然的声音是现实世界中最接近白噪音的声音，其主要作用是“屏蔽”外界部分杂音，让人感觉周围安静了下来，能让对外界响声比较敏感的人更好入睡。如果睡前喜欢聆听白噪音，要注意控制好音量，把声源放得远一些，不要戴耳机，也别整晚持续播放。（记者刘波）

来源：今晚报

怎样才可以改善睡眠不足2

《2022中国国民健康睡眠白皮书》中统计的数据显示，从7岁小学生到61岁以上的老年人，有3/4的受访者曾有过睡眠困扰，入睡困难成头号问题。

而不同年龄段的人群，睡不好的原因各有差异！

中小学生

手机娱乐是主要原因

教育部“睡眠令”明确要求小/初/高中生睡眠时长应分别达到10/9/8小时。但本次调查显示他们的平均睡眠时间分别仅有7.67/7.48/6.5小时。说明总体上来说青少年群体的睡眠时长仍然不足。

▲截图来源《2022中国国民健康睡眠白皮书》

超过6成的青少年用睡眠时间来玩手机、打游戏和追剧。家长们更需关心孩子的夜间活动，并及时监督，催促就寝。

▲截图来源《2022中国国民健康睡眠白皮书》

青中年

压力大是主要原因

各个年龄段普遍因为压力大睡不好。26-35岁和36-45岁人群的失眠率最高，分别是55%、50%，也就是说每2个青壮年中，就有一名有失眠问题。

▲截图来源《2022中国国民健康睡眠白皮书》

老年人

健康问题是主要原因

年龄越大，越容易因身体健康影响睡眠，61岁以上的老年人中，46%因此睡不好，且43%的老人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。

▲截图来源《2022中国国民健康睡眠白皮书》

专家在节目中给大家带来了3个“助眠穴”，它们分别是“安眠穴”、“申脉穴”和“照海穴”。

“安眠穴”有助于缓解失眠、头痛、眩晕、心悸等症状。另外同时按摩“申脉穴”和“照海穴”还能辅助阳气入阴，调和气血，促进睡眠，如果你有入睡难、失眠的症状不妨试试看~

怎样才可以改善睡眠不足3

如果在你的眼里小包裹看起来就像一个大衣柜,那么你就该想想自己是否睡眠不足了。《轻松的睡眠》一书中提到了一些改善睡眠的方法，下面就是其中的一小部分。

早吃少吃。看完球赛或者深夜刷抖音之后美美地吃上一顿,当然是件惬意的事。但是，深夜进餐对你的睡眠不利。你的新陈代谢需要一段平静的时间，如果你能在饭后散步5-15分钟的话,可能更有利于消化，而且你会觉得特别轻松。

放下手头的工作。夜晚是为休息而准备的，而不是用来弹奏吉它，也不是用来打扫房间，或者打电话询问什么消息。通常情况下，你希望在就寝时间到来时略感疲倦或者昏昏欲睡,那么，放下你手中的杂志、手机，关掉放着舒缓音乐的录音机，暂停与你妻子或者女朋友的谈话，悠闲地喝上一杯热饮很舒服，但是咖啡因能在你的血管中停留6个小时以上，让你在大半夜里还能保持清醒，调整你的身体。在就寝前喝一杯热牛奶能帮助你很快入睡，这并不是老掉牙的神话，它有一定的道理，牛奶含有色氨酸,这种天然的氨基酸能帮助你入睡。

切勿饮酒。虽然大量的乙醇会使你不省人事，但是它对你的睡眠没有任何好处！事实上，饮酒抑制了你做梦状态的睡眠。睡前少量饮酒会使你在第二天醒来时感到更加疲惫。

把百分之百的精力放在白天。白天繁忙的工作会让你晚上睡得更好，因为身体需要充足的睡眠以恢复精力，让你感觉良好。

欣赏周围的环境。研究表明，看着一些赏心悦目的东西是一种放松，它有助于你的睡眠。最好以轻松的格调布置自己的卧室。如果你的卧室能够看到远处美丽的风景，那么最好把你的床移到窗户边，以便欣赏外面的景色。或者在墙上挂一幅风景画，或者在写字桌上放一缸金鱼。总之，要营造一个宽松舒适的环境。

调整你的闹钟。如果你在上床后1小时或者更长时间内还是辗转反侧无法入睡的话，那么就需要调整你的闹钟了。让你的闹钟每天早晨都提前3~5分钟响(每周共15-30分钟)。提前起床自然会使你在晚上的时候感到更加疲倦，这样你就会很快地入睡了。但是，必须要坚持下去，哪怕是在周末。否则的话，你的身体就会不适应这个新的作息时间表。