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如何收紧盆底肌 怎么收缩盆底肌
网友投稿2023-08-16【美食美味】人已围观
大家好，今天来为大家解答如何收紧盆底肌这个问题的一些问题点，包括怎么收缩盆底肌也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
下蹲收缩盆底肌正确做法
1、仰卧抬臀：仰卧在床上，吸气时稍抬起臀部，用力收缩骨盆肌，例如忍大小便状，呼气时放下臀部，放松骨盆肌肉，主要是促进提肛肌的功能；
2、下蹲：双脚打开，与肩同宽，呼气时下蹲，吸气时起身并收紧盆底肌；
3、坐立呼吸：坐在高凳上，吸气时骨盆底收缩，提起两脚离开地面，呼气时盆底肌放松，两脚放回地面；
4、站立缩臀：人体呈站立位，双脚打开，与肩同宽，收缩臀部肌肉，使人有向上提拉的感觉；
5、仰卧屈膝：仰卧在床上，两腿屈膝，脚跟紧靠臀部，两手指交叉于头下，以双足和肩部为支点，深吸气时抬起骨盆、提起肛门，深呼气时放下骨盆、松弛肛门；
6、提肛运动：提肛运动需要在排便和排尿后进行，具体为逐渐地收缩肛门，直至不能够再收缩为止，坚持后逐渐放松，站位、坐位以及卧位均可进行。
怎么收缩盆底肌
收紧盆底肌可以通过以下几个方法在家练习：
1.膝盖靠拢：坐在椅子上或地上，双膝弯曲，双脚并拢放在地上，两手放于膝盖上，用力收紧盆底肌，保持数秒钟后放松。重复10次。
2.内收肛门：坐在椅子上或地上，手放在膝盖上，深呼吸后，同时收紧肛门和阴道，用力收缩盆底肌，保持数秒钟后松开。重复10次。
3.提升膀胱：横躺在床上，手臂与身体成90度，轻松闭上眼睛，缓慢吸气，紧收盆底肌，同时将膀胱提升，保持数秒钟后呼气，放松盆底肌。重复10次。
4.单腿持续：可以单腿站立，抬高一只脚，将另一只脚的脚尖着地，连续持续15秒钟。然后又换另外一只脚跟同样地持续15秒钟。
注意事项：练习收紧盆底肌时，需要尽可能地避免用腹部肌肉、大腿肌肉等协助。收腹、紧绷大腿等动作会让练习的效果变差。同时，在练习过程中，呼吸要均匀，在一定程度上有助于肌肉的放松与收紧。建议每天进行盆底肌训练，持续坚持，可以有效地改善盆腔底肌肉松弛或失禁等问题。如果有不适，请及时咨询医生。
怎么紧致盆底肌
1.简易盘坐在地面上，双手手掌朝上，放于屁股下方，能感觉到两块坐骨置于手掌上方（够不着，可以家人双手放于屁股下方）
2.吸气，放松骨盆。可以感受到，坐骨向两侧方向展开。
3.呼气时，缩紧肛门和会阴，腹部不要太用力是一种肛门和会阴夹向骶骨位置的感觉。这时候可以感觉到两坐骨收缩向中间。
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