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女生健身房减肥计划表
沙壁虎体育文化2023-03-09【美食美味】人已围观
榆林健身丨女性减肥健身一周计划表,下面一起来看看本站小编沙壁虎体育文化给大家精心整理的答案，希望对您有帮助
女生健身房减肥计划表1
核心提示：很多女生很想健身减掉多于的脂肪，可是怎么练习都没有看到很好的效果。是健身运动对减肥毫无帮助吗?当然不是，健身是最有效的减肥方法，但你需要有一套完善的健身房减肥计划，有条理地进行锻炼，这样才能瘦下来。
【减肥计划表】
一、热身运动
在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。
可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车
女性减肥健身一周计划表
二、力量运动
【第一天】锻炼肌肉：胸
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
【第二天】锻炼肌肉：背
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个
【第三天】锻炼肌肉：肩
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个
【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
【第五天】锻炼肌肉：腿
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
【第六天】锻炼肌肉：腰腹
平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个
【第七天】休息
休息一天，为下一周的计划做准备。
这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。
核心提示：很多健身朋友出次健身都想很快的练出很好的身材，可是练着练着就烦了不想在继续练下去了，全球健身Club为大家提供了一个很好的健身计划表。以下动作根据个人能力，每组做15-20个即可，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
第一天：练胸
平卧推举
1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
颈后引体向上
1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
深蹲练腿
1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
窄卧推举
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
站姿臂弯举
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
颈前推举
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
仰卧起坐
1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
女生健身房减肥计划表2
#头条创作挑战赛#
一提到HIIT训练，总有一种“新手止步，仅限高手”的感觉。对于女生而言，也鲜有愿意尝试HIIT训练的朋友。但毋庸置疑，HIIT间歇性高强度训练是一种在增肌与减脂中找到平衡点的优秀锻炼方式；即使是女生，也可以通过循序渐进的方式达到力型兼备的目标。
本期内容分为上下两篇，本篇主要介绍HIIT对于女生训练的影响，以及自重类HIIT训练的计划范例用以参考。
文章概要
- HIIT：有氧与无氧的平衡方式
- 为什么女生该尝试一下HIIT？
- 从入门到进阶：HIIT训练计划范例（自重篇）
- 下篇：女生抗阻类HIIT计划及特殊训练
HIIT：有氧与无氧的平衡方式
变瘦≠好身材
很多女生一直强调自己只想变瘦，因为在自己想象中自己的好身材被肥肉所埋没了；而事实上，光是去掉一身肥膘，瘦弱身型依旧不是你脑中的曼妙曲线，因为“抵触肌肉”是不少女生根深蒂固的刻板印象。
HIIT并不想让你成为虚弱的瘦子，也非满身肌肉的猛人，而是在脂肪消耗的同时，及时让肌肉线条“填充”失去的身体线条。
对于HIIT的解释在网上琳琅满目，就不累赘述了。比较简单的理解就是在较高呼吸频率及心率的同时，去处理一些力量及爆发力训练。一般情况下，有氧就归有氧，无氧就归无氧，而HIIT需要同时调动这两套系统工作。
HIIT是高手专属？
为何近年来，聊HIIT的人越来越少？因为不少所谓的健身达人将HIIT纳入高阶阶训练，要求非常优秀心肺功能和基础力量后才可以尝试。关于这点，其实是和HIIT的初衷相悖的。
人人都拥有心肺功能和力量，在没有身体疾病的前提下，量化优劣高低在HIIT的任何专业理论知识中都是不存在的，只是新手与高手，各有各的训练模板而已，女生当然也可以拥有自己的HIIT训练计划。
理想HIIT训练时长
在HIIT训练中，对于总时长并没有详细的限制，通常会在30分钟内完成所有训练。相对于总时长，反而会更加关注单个动作的持续时间，一般会控制早20-45秒，超过75秒，有氧系统会过多介入，实际训练效果会大打折扣（持续的久，也意味着当前强度过低，身体可以力有氧系统长时间完成。）
为什么女生该尝试一下HIIT？
1.提高骨质代谢
女生日常运动量会相对低于男生，骨质代谢自然也会不足。骨骼在肌肉运动中承担支撑稳定及灵活度的重要责任。在一项为期8周的HIIT对女性骨质代谢的影响研究中，发现HIIT可以提高骨组织的合成与代谢，提高女生的骨骼综合质量。
2.雕刻身材曲线
单纯的有氧运动是不少女生锻炼的主流，在初期确实会有减脂的效果，但遇到平台期后，若依旧维持长时间有氧，除了你的心肺功能在改善，你的体重并不会有所变化，同时大量的摄氧和耗氧还会导致皮肤松弛和衰老问题。因此在有氧缓解纳入力量类训练可以让肌肉得到发展，让身材曲线得到优化，不要担心自己会变成肌肉女，增肌并没有那么容易。
3.后燃效应
后燃效应After-Burn Effect是HIIT训练最显著的优势之一。这种有氧无氧混合参与的训练会让你在练后的6-8小时内（研究中最长可持续30小时）继续分解葡萄糖和脂肪，配合健康的饮食和充足的睡眠，减脂效果事半功倍。
摄氧量与HIIT的正向关系，原点的分散布局代表HIIT
4.强化心肺功能
HIIT并不会让你失去传统有氧对于心肺功能的益处，事实上，在研究中，为期8周的HIIT训练会增加我们25%的摄氧/耗氧量，这意味着呼吸系统可以获取更多的氧气，整个代谢系统的工作效率也会有所提高。
HIIT对于睡眠质量评估的影响
5.改善睡眠状况
在全球睡眠质量测试PSQI global scores中，官方建议每周至少尝试三次HIIT训练，以此来改善睡眠障碍状况，这种尝试目前已经成为了一种潜在的积极治疗手段。
6.无场地或器械束缚
对于社恐或不适应力量区训练的人来说，只要找到一个空旷的场地，徒手就可以进行一次HIIT训练，随着你的进步，可以加入不少新奇有趣的简单器械，让健身变得有趣且自由。
从入门到进阶：HIIT训练计划范例（自重篇）
在训练之前
时间：除特别说明，一般一次HIIT不会超过30分钟。
场地设置：在一个你足够你自由卧倒、跳跃的空间内，准备一些壶铃、弹力带等工具，一般健身房的功能区或操房是不错的选择。
休息：无论是新手还是高手，最低原则就是休息时间不能超过你的单次运动时间；在2个大循环之间可以休息1-2分钟。
带一个计时器：如果你没有教练告诉你时间，建议带个运动手表或秒表用于记时间。时间在HIIT中相当重要，它既是控制你的心率，同时也是衡量当前强度是否适合你的度量单位。
1.HIIT初学者训练（自重）
- 循环次数：2
- 动作种类：7
- 单次持续时间：60秒
- 休息时间：30秒
- 循环间休息时间：2分钟
- 总时长：23-25分钟
开合跳
是一个很好的全身热身运动，同时可以短时间内快速提高心率。
派大星跳
开合跳的进阶版，需要用到深蹲来提供一个向上的爆发力，在滞空中尽可能伸展自己的四肢，落地时四肢关节屈曲向躯干中心蜷缩。
自重深蹲
我们希望更多利用到大腿前侧的肌肉来完成自重深蹲，但由于足背屈功能以及股骨长度的不同，很多女生第一次做会身体前倾。我们选择将手臂向前平举或脚后跟垫3-5cm的高度来解决。
深蹲跳
深蹲跳时，你的注意力不是做了几次或者跳得多高，而是如何保持空中和落地的稳定性。控制我们通过手臂向下展开，在滞空中调整手臂来保持平衡；落地式要注意自己脚掌与地面的接触位置，避免过窄或过宽，与肩同宽是一个比较稳定的结构。
宽距深蹲
由于髋关节的活动范围，我们宽距深蹲的脚尖和膝关节向外打开的角度会大一些，且脚尖膝盖指向保持一直，站距略大于肩，蹲至大腿与地面平行即可。
深蹲躯体侧旋
我们在深蹲时加入一个躯干侧转体的动作，首先是转体不是转头，其次注意转体并非匀速缓慢地完成，需要核心施加一些力量提高速度，同时停止时也许核心肌群进行一个抗阻，也就是急转急停的感觉，却无依赖惯性！否则腰椎会承担旋转力导致拉伤。
站姿交叉提膝
双手抱头，提膝让膝盖尽可能靠近对角线一侧的手肘。记住是膝盖去靠近手肘，而不是通过低头让手肘去靠近膝盖。这个动作屈髋屈膝的幅度要大于上肢躯干的活动幅度。
2.HIIT进阶训练（自重）
- 循环次数：3
- 动作种类：8
- 单次持续时间：45秒
- 休息时间：20秒
- 循环间休息时间：1分钟
- 总时长：约30分钟
基础版
标准版
波比跳
根据自身体能，有两种波比跳可以选择。一种是没有曲肘和起跳动作的基础版，随着自身的强化可以逐渐尝试标准版的波比跳。
箭步蹲
自重箭步蹲对于自身稳定性是一个很大挑战，一开始做可以通过手臂来调整平衡，随着熟练度的上升可以逐步去掉上肢动作，靠臀腿及核心协同保持平衡。
伸臂卷腹
我们可以选择单臂交叉触膝进行卷腹，可以双手同时触膝。这里并不建议找人压住你的脚背，这对脚踝的压力很大，我们应该利用核心来完成伸臂触膝的动作，而非通过压住脚背利用小腿的力量完成。
平板开合跳
这个动作建议使用曲肘支撑，而非小臂支撑，因为重心过高，且需要经过肘、肩两处关节，稳定性会被削弱；同时完成动作时避免撅屁股过高，躯干与下肢尽量保持一条直线。
箭步蹲跳
箭步蹲的进阶版，需要利用下蹲产生的爆发力起跳，我们需要在滞空中完成换腿，这很考验髋关节的启动能力，如果初期做不到，可以将步距缩短一些。
抱膝跳
箱跳
抱膝跳/箱跳
在滞空中额外完成一个屈髋屈膝的动作。对于很多女生来说很难完成，因此我们可以在前方设置一个高度适合的箱子，为了跳上箱子，下肢会被动做出这个动作，慢慢就可以习惯了。
仰卧起坐
你可以双手放在头部两侧；也可以双手交叉放在胸前，但千万不要抱着头！仰卧起坐切记利用手臂力量拉着头部抬起，这对颈椎的负面影响很大。和上述伸臂卷腹一样，“上不抱头，下不压足”才是锻炼核心的正确姿势。
后踢臀
后踢臀需要双腿交替速度快一些，可以想象成跳绳时的节奏，在起跳时屈膝让脚后跟尽量靠近臀部，这个动作避免膝盖锁死，也不要利用脚踝的力量起跳，而是利用下肢关节的整体力量起跳。
下篇：女生抗阻类HIIT计划及特殊训练
如果看到今天的计划范例，你感觉太难了，或者初次尝试后完成不了....那恭喜你！这个HIIT的确是你需要的锻炼方式，在准备工作时建议佩戴计时器正是为了衡量当前强度与身体能力的匹配度；觉得难了，就适当多休息一会儿。但要记住，下次依旧要以初始难度执行，让你不断靠近这个难度，这样才能有所进步。
无论是初级还是高级的HIIT计划都应该是略高于你当前综合体能素质的，否则为何要选择HIIT，去散散步，跳跳操不就好了吗？
由于篇幅有限，单篇信息太多效果反而不好。因此将在下篇文章中分享女生抗阻类HIIT训练的计划范例，以及一些其他形式的HIIT训练。
女生健身房减肥计划表3
Tara是一名不久前才从斯坦福大学毕业的年轻学生。
名校的光环带来了许多机会，
她和其他两个同学一起，组成了“斯坦福三人组”（Stanford Trio），
在网络上，她们为向往名校的学生答疑解惑，分享学习和生活经验，很是受到欢迎。
不过，最近的Tara却画风一变，成了一个养生博主。
这是因为，她和妈妈一起参加了一个相当奢华的健康训练营，
母女俩来到加州的马里布，斥重金休养生息，
（Tara和妈妈）
她们训练的地方名叫The Ranch Malibu，
这里还有一个更响亮的别称——“名人的减肥训练营”，
Rebel Wilson，Mandy Moore等明星都曾是训练营中的学员。
（Rebel Wilson）
训练的时间以周为单位，
双人间的收费最低，但价格仍然非常惊人，每人每周要花上7600美元（约合52000元），
Tara的妈妈一口气报了三周，
算下来，母女俩这次“修行”至少得花45600美元（约合31万元）.....
虽然价格不菲，
但显然，Tara并没有做好回归自然的准备。
营里的日程非常紧凑，
清晨5点，太阳还没升起的时候，教练们就会拿着一对响铃，叫学员们起床，
5点半左右，大家都要去健身房里进行拉伸，
然后再去餐厅吃早饭。
不过第一天，Tara还很不适应，
就算听到了铃声，内心依旧毫无波澜，直接睡了过去，
直到早餐时间才醒来。
到了第二天，她才终于按时起床，开始洗漱，准备一天里要用的东西，
然后摸着黑一路走到由谷仓改成的健身房，
在教练的带领下进行拉伸，唤醒身体，
之后，她又回到住处，给自己涂防晒霜，
因为宿舍位于一个山坡上，和餐厅、健身房都有着一小段距离，
所以不管做什么，只要出了宿舍的门，身体肯定就在运动。
6点半，终于到了早餐时间，
单是从食材上，就能看出训练营里的生活有多么“健康”，
Tara的食物几乎从不重样，
第一天，她的早餐是芝麻饼干和牛油果，还有几片生黄瓜和西红柿，
之后，她也吃过鹰嘴豆煎饼配绿色辣酱和甘蓝，
以及燕麦、浆果还有新鲜杏仁奶的混合。
稍作休息，就来到了一天的重点——徒步。
这是整个训练过程中的王牌项目，
几乎每天，都有一座山坡等待着学员们去征服，
大家大概7点钟出发，11点结束，
徒步距离从12公里到20公里不等。
教练们会陪同学员走完整个徒步的行程，
每个教练的外形都非常出众，像好莱坞明星一样好看。
他们总是提醒学员，来徒步，就是为了冥想和感知大自然，寻找它带给人类的好消息，
途中，人们感到体力不支时，
教练会颇有禅意地鼓励说：
“你不能生活在过去或未来，因为这些都不存在。
你正在经历的事情并非来自于你的记忆或想象，现在才是你真正拥有的一切。”
每个来徒步的人，身上都背着一个大包，
里面装着对讲机，
防晒霜，
电解质片（Tara一路需要吃上四颗），
处理人体废物的一次性生化袋，
以及重达三升的水，
在加州的烈日之下，进行如此辛苦的运动，非常考验体力，
所以每隔10分钟，教练们就会提醒大家：
“水！水！水！现在需要补充水分！”
Tara倒是没有什么冥想的心思，
天生好胜的性格让她一直在铆足劲超越别人，成为全团徒步最快的那个，
当然，这也让她非常辛苦，全身暴汗，
累到她好几次都以为自己要在山上挂掉.....
路途中，教练们也会给学员一些小零食作为补充，
比如说，一小袋坚果，
还有撒上了火山盐（又被称为“牧场鱼子酱”）的苹果。
在美丽的风景之外，
路上也有可能遇到危险，
Tara曾经见到过一只巨大的响尾蛇，把她吓了一跳，
好在并没有人受伤，
学员们一人拿起了一块石头，用来保护自己，以防万一。
下山之后，
大家便回到营地，开始午餐，
即便已经消耗了足够多的卡路里，
午饭还是不能放肆大吃，依旧要走健康饮食的路线，
全素汉堡搭配甘蓝，
改良过后的泰式炒面，
或者鹰嘴豆泥和藜麦沙拉，都是很好的选择。
一小段休息时间过后，
就到了下午进行室内训练的时间，
学员们有三种选择——健身、按摩和瑜伽，
一般来说，大家会各选一堂课，让身体在锻炼之后得到充分的放松，
不过也有狠人，在徒步4个小时后，整个下午都用来健身。
Tara没有这样的体力，
她非常享受按摩和进行修复瑜伽的几个小时。
健身课上完，也有小零食作为补充，
燕麦饼干，
训练营自制的绿色爆米花，
Tara吐槽吃完没有补充到任何能量的可可能量块，
还有她想再炫上三个的藜麦小蛋糕，
当然，以上这些食物，每天只能吃到一种。
如果还不能吃饱，
饿急眼的Tara就会跑去花园里，从树上摘几个不认识品种的果子充饥....
晚饭，还是要继续吃草，
每天，Tara都是以一大碗沙拉或者西兰花开场，
然后再配上各种健康的主菜，
黑豆、藜麦、坚果都是餐盘上的常客，
偶尔，也会有一些奶酪和碳水化合物出现。
到了晚上6点半，
训练营里的一天差不多就结束了，
这时，Tara经常会端着茶杯和妈妈一起回到房间，
稍微休整一下，然后准备入睡。
当然，花了这么多钱，
在训练营中也有许多享受的机会，
每天，都有专人负责为学员们洗衣服，
烘干之后，再叠好送回他们的房间，
营里的服务设施也十分齐全，
在徒步之前，工作人员会为学员进行足部护理，以免生出水泡，
如果有人不小心扭到脚踝，还可以进行冷浸治疗，缓解酸痛，
有时也会放松一下，
将徒步改成海边的旅行，
或是在泳池进行训练，
按摩师和正骨医生随时待命，帮助学员放松，
也有专攻绿色饮食的大厨现场授课，
教授大家如何把菜做得好吃又健康。
训练营中，还有一个高科技设备Bod Pod，
这是一个蛋形装置，能够测出人体的体重、密度还有脂肪百分比，
不过，它却成了Tara新的宿敌，
因为只要一坐进去，机器就会“羞辱”Tara，说她很胖，
Tara还觉得自己使用机器的样子非常傻，像是被外星人绑架一样....
严格来说，这里并不是一个百分之百的减肥训练营，
学员们来到这里，都有着不同的目的，
有人是徒步旅行的狂热爱好者，每天的高强度训练刚好满足他们的需求，
有人则为了挑战自己的身体极限，整天做着非常激烈的运动，
还有人是为了精神上的沉浸，或是感受自然，给身体排毒。
不过，这些都不是Tara来到这里的原因，
她来，是为了体验“原始和健康的饮食”，
当然，如果能因此掉上几斤，便再好不过。
（无法适应的Tara，在洗澡时写下“救命”）
学员们并不会满足7天的短暂疗程，
很多人都不惜花上重金，在这个地方多待一阵，
Tara的同伴，
看上去也都是以生活富足的中年人为主。
与世隔绝，禁欲原始，
就是富人们现在所追求的吗？
这一波有钱人的快乐，属实是有点看不懂了.....
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