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脚踝扭伤多久才可以下蹲
唯医骨科2022-11-26【美食美味】人已围观
崴脚了？３步教你快速治愈,下面一起来看看本站小编唯医骨科给大家精心整理的答案，希望对您有帮助
脚踝扭伤多久才可以下蹲1
作者：丁小方 北京市隆福医院
踝扭伤俗称崴脚，是骨科急诊室里最常见的外伤，重则踝关节骨折，轻则韧带损伤，很多朋友扭伤后照X片一看没骨折就觉得没事了，殊不知，严重韧带损伤如果没有得到妥善处理，后果也是灾难性的，轻则遗留慢性疼痛，重则导致创伤性踝关节炎，远期需要做踝关节融合或者关节置换手术。
当然，踝关节韧带损伤治疗起来也不是那么简单，很多患者踝扭伤后医生很重视，按骨折处理，给打了石膏，让一两个月不下地，其实目前对于踝关节韧带损伤，国际上比较一致的观点是保护下尽早负重，配合规范的功能康复。
踝关节的康复训练，主要是围绕关节活动度训练、肌力训练、平衡训练这三个方面来进行的。专业的康复师会让患者做很多的康复训练，但是对于普通老百姓，怎么能用简单的方法也能达到较好的康复效果呢，下面教大家几招。辅助工具十分简单，只需要一卷弹力绷带或弹力带。
当然，踝扭伤每个阶段锻炼的方法是不一样的，我们一般把踝扭伤分为三个阶段。
第一阶段
一周之内，患者外踝处疼痛，肿胀，不敢下地行走。急性期的治疗原则用五个英文字母可以概括，PRICE治疗。
P，protection保护，弹力绷带保持踝关节于轻度外翻位，有条件的可以用带气囊护踝支具固定。
R，rest休息，尽量少下地，一直到疼痛能忍受方可逐渐增加下地时间。
I，ice冰敷，冰块裹塑料袋敷于患处，每次20分钟，可以反复多次，直到入睡前，但要避免冻伤，维持局部温度10-15度即可，有条件可以用专用的冰袋。根据消肿情况，可以维持3-5天。
C，compression加压，弹力绷带或气囊支具加压固定，对减少和消除肿胀很有好处。
E，elevate抬高，患肢抬高，伤后3-5天尽量保持患肢抬高，坐位时与臀部同高，卧位时高于心脏即可，如老年人下肢供血有问题，则卧位保持与心脏同高即可。
第二阶段
1周-1月，这时候，肿胀会消退不少，如果戴护踝下地疼痛不明显的话，可以下地了，这时候可以开始做功能康复锻炼。
一、关节活动度训练
1、勾脚训练：弹力绷带用力拉住前足，让踝关节尽量背伸超过90度，达到极限后维持10秒，每天100次。
注：箭头方向即为用力方向
2、踏椅训练
正常侧脚站立在地面上，患侧脚放在床面上，使患侧的膝关节屈曲约90°，身体缓慢的前倾增加膝和踝的屈曲角度，直到患病腿的足跟有绷紧的感觉。此动作，需要患者能站立时才可以做，不要做的过早，以不产生疼痛为准。
注：箭头方向即为用力方向，菱形标注肢体为患肢
三、腓骨肌肌力训练
1、勾脚训练：坐位，腿伸直，脚尖上勾，略向外翻，达到极限后维持10秒，然后缓慢放松5秒，每日100次。
2.抗阻力外展训练：坐位，把弹力带套在双脚上，受伤的脚向外上方拉弹力带达到极限，缓慢放松。
注：箭头方向即为用力方向，菱形标注肢体为患肢。
四、本体平衡觉训练：
一般脚踝扭伤后，脚的本体平衡能力也会降低，这很容易造成踝关节的二次扭伤。当脚能够站立时，就可以开始平衡感训练。
初级动作：
受伤的脚单腿站立，保持平衡10-30秒，缓慢放下，每天15组，每组15次。
高级动作：
下面是不同难度的动作，每当一个动作可以坚持60秒时，就可以开始下个动作的练习；
动作1、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼睁开；
动作2、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼睁开；
动作3、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼闭上；
动作4、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼闭上；
动作5、同动作1，但受伤的腿下蹲45°；
动作6、同动作2，但受伤的腿下蹲45°；
动作7、同动作3，但受伤的腿下蹲45°；
动作8、同动作4，但受伤的腿下蹲45°；
第三阶段
一月到六月，轻中度韧带损伤到了第三阶段，经过规范的康复训练，一般都会明显恢复，走平路一般不会有明显的疼痛了，可以继续第二阶段的康复措施，三个月后可以开始练习慢跑。重度韧带损伤这时候还会有不适感，继续护踝保护，继续第二阶段康复措施，观察半年左右，如果症状完全消失，可以开始慢跑，如果仍遗留走长路后（30分钟）踝关节外侧疼痛不适，考虑恢复不良，据大宗病例统计，重度韧带损伤的患者有40%经过规范的康复训练后仍然不能完全恢复。需要咨询专业的足踝外科医生，有可能要用微创的手术方法进行韧带修复，以恢复正常的功能。
带修复，以恢复正常的功能。
徐海林 主任医师
北京大学人民医院 骨科教授
中华医学会骨科学分会足踝外科学组秘书长
中国医师协会骨科医师分会足踝工作委员会副主任委员
国际创伤与矫形外科学会（SICOT）副主任委员
北京医学会骨科学分会足踝学组副组长
北京中西医结合学会骨科专业委员会委员、足踝学组副组长
微信号：zubingzhuanjia
电子邮箱：1946395564@qq.com
出诊时间：
北京大学人民医院 骨科 （每周二、周四上午）
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脚踝关节的一些问题和简单的防护，我们昨天已经有所了解，脚踝对我们运动来说至关重要，保护脚踝、人人“有责”。
那么，如果我们已经受伤，应该如何进行处理及康复训练？
应急性处理
造成损伤后应及时做一些简单的处理。
应急性处理要遵循R.I.C.E原则。
即Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression(加压)、Elevation（抬高）。
应急性处理是软骨组织损伤、肌肉拉伤最好的处理方法，同时也可以在很大程度上缓解疼痛。
当脚踝扭伤后，切记不可以做以下的处理：
1、 揉搓肿胀处，想把淤积的血肿揉开搓散。
2、用热毛巾敷在患处，活血消肿。
3、强人疼痛的活动，预防“存住筋”
4、马上贴膏药。
消肿、活血、化瘀都要在伤后24-48小时后进行，所以不管是揉搓、热敷还是贴膏药都要在合适的时间进行。
至于人们常说的“存住筋”，实际是机体损伤后软组织的粘连，一般这种情况都出现在康复的中后期，而不是损伤的前期。
脚踝扭伤康复性训练
1、小范围活动——灵活性练习
最初可以躺在床上，脚踝向前后左右移动，同时也可以顺时针和逆时针环绕，用脚尖写字母、画图形等等。
在墙边站姿拉伸脚踝，注意两脚的位置，都是竖直向前。
升级版的训练可以利用毛巾或者弹力带套在脚掌或脚背，做抗阻力的训练。
原地站姿提踵，初期可以站在墙边，双手扶墙保持平衡。
2、平衡——感知训练
单腿站立，活动上身来增加训练难度，或者是单腿下蹲，后期可以同过闭眼来提高感知。
难度增加的训练，可以在平衡垫、平衡板和BOSU球训练。
3、加强脚踝力量训练
通过站姿提踵、单腿站姿提踵来增强脚踝的力量，可以选择适合的重量来训练。
脚踝力量训练到一定程度的时候，可以增加耐力的训练。耐力持久的训练也可以单独作为训练内容之一。
4、 灵活性训练
灵活性训练也是脚踝训练当中比较重要的一个方面。对于提高运动表现有很好的效果。
（1）侧身上下楼梯，大部分训练都只是对于向前的方向训练，然而对于水平方向的训练很少
但是运动中却有很多水平方向的移动，比如：羽毛球、篮球等等。
（2）敏捷梯。敏捷梯是灵活性训练最好的工具，方法多种多样。
5、增强式训练
当你脚踝力量、平衡性、耐力、灵活性等几个方面都有了基础后，可以尝试增强式训练。
增强式训练属于高危训练，训练过程注意安全。
（1）单腿跳
刚开始原地单腿跳，可以在高度和远度训练。后期可以单腿跳台阶，再从台阶上跳下的时候，特别注意自己的脚掌落地。
（2）跨步跳
跨步跳是跑的专项练习当中的一个动作，对于脚踝训练也有特殊的意义。
左腿前脚掌发力向前跳起，双腿呈弓步，落地后换右腿向前跳。
增强脚踝力量是预防脚踝损伤的一个积极预防的方式。
脚踝训练要注意循序渐进，特别是有高危因素的训练需要特别注意，避免在训练当中扭伤脚踝。
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脚踝扭伤多久才可以下蹲3
踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40～70％。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具，可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法，供大家参考。
一 活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。
1 背伸踝关节：
方法：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习，每天15次
2 跖屈踝关节
方法：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习，每天15次
二 柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。
频率：每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。
1腓肠肌伸展训练：
初阶动作(图1）：
*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
图1 牵拉腓肠肌
高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
图2 腓肠肌和跟腱牵拉
2 跟腱的伸展训练：
初阶动作：
*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
图3 牵拉跟腱
高阶动作： 一旦您能站立，尝试下面的动作：
*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
*保持足跟不离地。
*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。
三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
1 腓骨肌肌力训练：
初阶动作：向外上方推
*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜
*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒
图4 等长训练腓骨肌肌力
高阶动作：在受伤3周以后开始进行
*将弹力带系于书桌
*坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部
*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松
图5 等张训练腓骨肌肌力
2 踝关节内翻肌肌力训练
初阶动作：向内侧翻
*足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒
图6 等长训练内翻肌肌力
高阶动作：用弹性带
*将弹性带系于书桌
*坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。
*向内侧拉带子
图7 等张训练内翻肌力
3 胫前肌肌力训练：
初阶动作：向上推
*将正常足足跟置于受伤足足背。
*正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒
高阶动作：弹性带
*将带子系于书桌。
*直腿端坐， 将带子套在受伤足中部
*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松
图8 等张训练胫前肌肌力
四 平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组
标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。
动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直；
动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直；
动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直；
动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直；
动作5：同动作1，但以伤侧下肢下蹲45°；
动作6：同动作2，但以伤侧下肢下蹲45°；
动作7：同动作3，但以伤侧下肢下蹲45°；
动作8：同动作4，但以伤侧下肢下蹲45°。
来源：好大夫在线 华英汇
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