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怎么样才可以瘦腹部
增肌减脂2022-11-10【美食美味】人已围观
腰腹赘肉多？4个方法坚持3个月以上，腰围下降5cm,下面一起来看看本站小编增肌减脂给大家精心整理的答案，希望对您有帮助
怎么样才可以瘦腹部1
原创内容，擅自搬运者必究！
腰腹赘肉多，怎么才能快速消除腹部脂肪？
如果你只会进行腹肌训练，这样是无法减掉腰腹赘肉的。腹部脂肪的堆积，是体脂率超标，脂肪过剩的表现。
当你的体脂率超标，皮下脂肪超标的时候，肚子会先发胖起来，然后才是四肢。而五脏六腑是最靠近腰腹的，当你内脏脂肪超标的时候，腰围也会突出。
想要恢复平坦小腹，我们需要降低内脏脂肪跟皮下脂肪，这样才能慢慢缩小腰围，恢复平坦的小腹。我们可以从这几个方面入手，坚持3个月以上，腰围会下降5cm以上！
1、戒掉各种高糖分、高脂肪的食物，尤其是各种加工零食都是没有营养的垃圾食品，我们要少吃。
三餐可以多吃一些低卡、高纤维蔬菜，蔬菜要占正餐一半以上，你选择选择苦瓜、芹菜、冬瓜、生菜、西蓝花、番茄、黄瓜等，这些食物的热量低，富含纤维素，可以促进肠道蠕动，抑制脂肪的堆积，可以让你越吃越瘦。
2、不要总是坐着，要培养运动的爱好，提升自身的活动量。我们可以从自己感兴趣的运动入手，比如：每天坚持快走、跳绳、跑步，参加广场舞、约朋友打球、一起爬山、骑行等，这些都是容易坚持的运动，每周4次以上，可以提升活动代谢，长期坚持下来，可以促进体脂率的下降。
3、定期进行力量训练。力量训练可以强化身体肌群，肌肉的发展可以提升身体的基础代谢值，抑制脂肪的堆积，有助于打造一副易瘦体质，远离复胖困扰。
我们可以从复合动作入手，比如俯卧撑、平板支撑、深蹲这几个黄金动作可以在家进行锻炼，一周2-3次力量训练锻炼全身肌群，就能起到燃脂塑形的效果，瘦下来后腰腹也会更紧实。
4、晚餐少吃精细主食，可以适当补充一点粗粮，可以控制升糖系数，避免脂肪堆积。晚餐你可以这么吃：一碗红豆薏米粥+一份时蔬，可以补充身体所需的碳水化合物，还能利尿祛湿，促进身体刮脂。
记住，睡前不要吃宵夜，晚餐要早点吃，给身体足够的消化时间，这样睡觉的时候，身体才能分解更多脂肪，帮你缩小腰围。
这4个方法，你能做到几个呢？坚持下来，好身材自然会光顾你！
怎么样才可以瘦腹部2
原创内容，擅自搬运者必究！
腰围过大，不仅意味着身材走形，更意味着健康风险的提升。各种高血脂、胆固醇过高、高血脂等问题都会出现在腰围过大的人身上，不利于延年益寿。
人一胖，肚子先突出。减肥的时候，四肢会先瘦下来，腰腹却残留着一些赘肉。想要针对性的减掉腰腹赘肉，恢复平坦小腹，一定要选对方法，而不是盲目的进行虐腹训练。
学习这几个方法，有效降低体脂率，让你快速拥有小蛮腰。
1、循序渐进提升有氧运动强度
减脂要选择全身性参与的有氧运动，而不是进行局部训练。刚开始进行有氧运动的时候，体能基础比较差的人，可以从低强度的训练开始。
坚持一段时间后，逐渐提升运动能力后，我们要尝试跳绳、变速跑、开合跳之类的中高强度训练，这些运动可以有效消耗腹部脂肪，避免四肢变瘦，腰腹却残留赘肉的情况。
2、加入一些复合型力量训练
力量训练的好处是非常多的，我们知道肌肉是身体宝贵的组织，肌肉流失意味着基础代谢值下降，脂肪也容易堆积起来，而脂肪最喜欢堆积在平时缺乏锻炼的部位，腰围也会突出起来。
而肌肉的生长可以有效抑制脂肪堆积，提升身材线条感。因此，健身的时候不要只做有氧运动刷脂，而要加入一些俯卧撑、弓步蹲、硬拉之类的复合动作动作身体肌群，这些肌群可以带动小肌群一起发展，帮您提升基础代谢，还有助于强化腰腹肌群。
3、多吃一些有助于瘦腹的食物
减肥并不是让你过度节食，饿着自己，这样会让你营养不良，瘦下来身体也不健康，还容易反弹。
减肥期间，我们可以多吃一些天然、饱腹感强的蔬菜，比如白菜、芹菜、薏米、红豆、生菜、苦瓜等食物的刮脂效果会比较强，有助于缩小腰围。
想要避免身材发胖，平时我们要远离各种加工零食，这些食物会加工身体负担，热量也会比较高，容易影响减肥效果。
4、多喝水，戒掉各种含糖饮料
各种高糖分的饮品会加速脂肪的堆积，皮肤氧化速度也会加快，不利于健康。我们要学会多喝没有热量的温开水，可以抑制饥饿感，促进脂肪的分解，让你不知不觉瘦下来。
起床后一杯水，可以稀释血液浓度，唤醒身体的代谢，饭前一杯水可以控制进食量，睡前少喝水避免频繁起夜。
怎么样才可以瘦腹部3
大家有没有发现，小肚腩可不是胖子的专利，很多瘦子一样有小肚腩，这是为什么呢？
1.久坐不运动，脂肪堆积在腹部
一位不运动的瘦子，脂肪率也不会低，而久坐，脂肪会更多的储存在腹部，特别是梨型身材的人。
如果工作久坐避免不了，那么至少坐姿要正确，不能含胸驼背，保持背部立直，微收下腹部。另外，久坐1小时左右起来活动一下，工作结束后至少运动半小时。
2.骨盆前倾
骨盆前倾就会导致腹部前突，腹部肌肉长期放松拉长，小肚腩自然就来了。
在瑜伽牛式/猫式中感受调整骨盆向后的感觉：
3.吃碳水化合物过多
日常饮食结构不对，喜欢吃面包、米饭等主食，很少吃蔬菜等粗纤维的食物。要调整饮食结构，碳水化合物少吃，多吃含蛋白、粗纤维及其他营养的食物，多样化，啤酒、碳酸饮料也要少喝。
4.胃动力差
腹部消化系统比较弱，包括胃、肠道，食物堆积其中，不易消化，甚至有便秘情况。还是需要调整饮食结构，同时建议练习瑜伽，瑜伽的腹部扭转拉伸等动作，可以改善消化系统。
5.不正确的腹部呼吸
正常情况下吸气时腹部和胸廓的扩张各占一半。胸廓紧张的人，容易用腹部去呼吸，就是吸气的时候腹部凸出来太多，长期下来，也会有小肚子哦！
今天给大家推荐一套针对腹部核心的瑜伽序列，有助于找到收腹的感觉。
一套腹部核心小序列
1.下犬式
- 来到下犬式，双脚打开与髋同宽，双手撑地，背部延展
- 腹部核心内收，大腿肌肉上提，眼睛看肚脐
- 保持8-10次呼吸
2.蹬山式
- 从下犬式，抬起右腿向上
- 呼气，右膝盖向前去找右大臂外侧
- 肩膀向前来到手腕上方
- 吸气右腿向上向后来到单腿下犬式
- 呼气，右膝盖去找左大臂外侧
- 肩膀向前来到手腕上方
- 重复8-10次，换边
3.肘板支撑
- 手肘撑地，对齐肩膀，小手臂相互平行，手掌平铺地面
- 腹部核心内收，背部延展
- 大腿肌肉上提远离地面
- 脚跟向前蹬，脖子后侧延展
- 保持8-10次呼吸
4.动态海豚式
- 来到海豚式，脚跟上提，腹部内收，大臂和背部一条直线
- 呼气抬头，肩膀向前超过手肘
- 保持腹部内收
- 吸气回到海豚式，重复8-10次
5.婴儿式
- 前面体式做完之后，需要在婴儿式放松8-10次呼吸
- 臀部坐脚跟，胸腔贴大腿，额头贴地，双手往前延展
6.单腿肘板支撑
- 来到肘板支撑，抬起右腿离地
- 保持8-10次呼吸，换边
7.门闩式
- 左膝盖跪地，小腿向后
- 右脚踩地，腿伸直，右手往右小腿方向延展，左手往右上方延展
- 保持8-10次呼吸，换边
8.侧板式
- 来到侧板式，右手撑地，左手叉腰，双腿并并拢，8-10次呼吸
- 然后抬起左腿向上，保持8-10次呼吸，换边
在练习过程中，注意把肚脐内收向脊柱的位置，配合饱满的胸腔呼吸，减少肩膀压力，效果更好哦！
想要打败小肚腩，需要正确的饮食、正确的体态，再加上瑜伽运动，简直完美！
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